ALIMENTAZIONE E SPORT

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute” (Ippocrate 460-377 a.C.).

 

Tutti possono fare attività fisica tranne che in casi specifici, cioè in persone malate:
ogni decade di vita ottiene beneficio dal movimento attivo, se programmato con intelligenza.


Ogni individuo deve commisurare la propria attività fisica o sportiva al suo stato generale di salute programmandola in rapporto al lavoro e alle altre esigenze, con la consapevolezza che non sia un semplice riempitivo, ma al contrario una fase temporale coscientemente inserita in un percorso continuo di benessere.

L’importanza di una costante attività fisica è ormai un dato inconfutabile, utile ad allontanare il rischio obesità e a prevenire molteplici patologie. Alcuni studi attestano che le persone fisicamente attive hanno un’aspettativa di vita superiore di oltre 6 anni rispetto ai cosiddetti sedentari.


Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la pratica di un’attività sportiva o motoria ha effetti benefici sullo stato di salute. Si consiglia di praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, corrispondenti piu o meno a 10.000 passi per ottenere benefici per la salute.

Se, ad esempio, non fosse possibile dedicare del tempo allo sport, e sufficiente nell’arco della giornata adottare piccoli accorgimenti:

- prendere i mezzi pubblici per andare al lavoro;
- scendere una fermata prima della destinazione;
- passeggiare durante le pause lavorative;
- utilizzare le scale al posto dell'ascensore.

Se al contrario, si riesce ad inserire lo sport fra i propri impegni, è utile sapere che non tutti gli sport devono essere svolti con la stessa frequenza settimanale, ma ci si può rifare alla "piramide dell'attività fisica".
Osservare queste piccole regole permetterà tra l’altro:

- di bruciare calorie e dunque di raggiungere, anche solo gradualmente, il peso forma;
- di ridurre ed alleviare le tensioni accumulate, tendendo ad un benessere anche psicologico;
- di aumentare la consapevolezza della propria salute conquistando, inoltre, una maggiore autostima e autocontrollo.

ATTIVITÀ AEROBICA
Può comprendere sia lo sport agonistico che l’attività fisica in generale. È finalizzata
a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante perché
gradualmente diminuisce la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione nei tessuti) quindi la resistenza riducendo la sensazione di fatica. L’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata favorisce il consumo di grassi ed è utile per le persone che vogliono perdere peso, al diabetico e a chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi.
ES: la corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo e in palestra la cyclette

ATTIVITÀ ANAEROBICA
Per attività anaerobica s’intende invece un’attività di potenza in cui si utilizza spesso la
cosiddetta “forza esplosiva”. In un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato “massimale”, che ha la caratteristica di non poter essere prolungato a lungo nel tempo per la comparsa di uno sgradito ospite che è l’acido lattico. L’attività anaerobica è però necessaria in tutti gli sport per aumentare la massa muscolare:
è l’unico mezzo per creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Inoltre, dato che il muscolo
è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie consumiamo, più
riusciamo a controllare il peso corporeo.
ES: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi.e il tapis roulant.

Nell’alimentazione dello sportivo non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica, ma sicuramente seguire le “quattro regole d’oro” per l’alimentazione degli sportivi risulta comunque fondamentale:

  • Variare i cibi
  • Apportare le sostanze nutrienti ed energetiche fondamentali
  • Rispettare le proporzioni tra carboidrati, grassi e proteine
  • Avere una regolarità nel ritmo dei pasti

 

LE GIUSTE INDICAZIONI...

Va in generale sottolineato che sia a riposo sia nello sport il modo di alimentarsi giusto ed equilibrato è quello “normale”, cioè senza esagerare ma scegliendo la qualità degli alimenti, il che significa privilegiarne alcuni se si fanno degli sport di resistenza piuttosto che di potenza.

Ovviamente c’è anche un “quando”: come non si va a fare il bagno in mare subito dopo mangiato, così bisognerà lasciare un congruo periodo di tempo tra il pasto e l’attività sportiva affinché i processi digestivi siano correttamente compiuti e i nutrienti siano diventati
disponibili per il nostro organismo.

Per questo nel prescrivere una proposta nutrizionale adatta all’attività fisica si deve tener conto delle abitudini alimentari preesistenti, valutare le esigenze nutrizionali quantitative e qualitative e conoscere i contenuti tecnici e gli orari del programma di allenamento; bisogna inoltre informarsi sulla programmazione degli impegni agonistici così da modulare la dieta in base al periodo “sportivo” in cui ci si trova.

ATTIVITA' FISICA E CORRETTA

ALIMENTAZIONE: STRATEGIA VINCENTE PER LA SALUTE

Il sovrappeso e l'obesità rappresentano oggi un serio problema in tutto il mondo; stime dell'OMS riferiscono, infatti, che nella popolazione mondiale sono più di un miliardo le persone che si trovano in una condizione di sovrappeso e circa 300 milioni gli obesi. Il dato più allarmante e per cui si stanno adottando urgenti provvedimenti è il preoccupante aumento del sovrappeso e dell'obesità nella popolazione infantile. Il fenomeno sovrappeso-obesità può avere serie implicazioni sulla salute che comprendono un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, alcune forme di cancro, artriti, calcoli biliari e disturbi mentali. Le cause dell'elevato incremento dell'obesità sono dunque da attribuire principalmente alla sempre crescente disponibilità di alimenti ad elevato contenuto energetico tanto quanto alla riduzione del movimento nella vita quotidiana. Per queste motivazioni, sono ormai vasti gli studi scientifici che dimostrano la possibilità di prevenire le patologie correlate all'obesità attraverso l'adozione di stili di vita salutari, tra cui un'alimentazione corretta e la pratica costante di attività fisica. A tal proposito, una recente ricerca ha dimostrato come un trattamento dietetico consistente in una riduzione della quota energetica tramite la rieducazione del consumo di grassi e il cambiamento in quantità/qualità del consumo di carboidrati riduce l'obesità infantile nel gruppo di età 7-15 anni, normalizzandone il profilo lipidico.

 

La prevalenza di sovrappeso ed obesità infantile è risultata molto elevata a livello nazionale (23,6% dei bambini sovrappeso 12,3% obeso): più di un bambino su tre ha un peso superiore a quello normale per la sua età. Estendendo questi valori a tutta la popolazione di bambini tra 6-11 anni si arriva a stimare che più di 1 milione di bambini sono in sovrappeso o obesi in Italia. Si evidenziano, inoltre, notevoli differenze tra le diverse regioni tanto che in Campania i bambini in sovrappeso o obesi sono il 49%, mentre in Valle d?Aosta rappresentano il 23%; anche in questo caso i valori più elevati sono segnalati per le regioni del sud. Per quanto riguarda le abitudini alimentari dei bambini (abitudine alla prima colazione, consumo di frutta e verdura e di bevande zuccherate) si evince che l'11% dei bambini non fa colazione, il 28% la fa in maniera non adeguata, l'82% fa una merenda a scuola qualitativamente non corretta ed il 23% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano giornalmente frutta e verdura mentre solo il 2% dei bambini supera le quattro porzioni giornaliere; il 41% dei bambini beve ogni giorno bevande zuccherate e il 17%% più di una volta al giorno. Anche i dati riguardanti l'attività fisica non sono incoraggianti dal momento che soltanto un bambino su dieci risulta praticarla in modo adeguato per la sua età e uno su quattro non ha svolto attività fisica nel giorno che precedeva l'indagine; per contro, quasi un bambino su due abusa di TV e videogiochi (trascorrendo in queste attività più di due ore al giorno), soprattutto perché la metà dei bambini dispone di un televisore in camera propria. Dall'indagine, però, è anche emersa una svalutazione del problema da parte degli stessi genitori che non sempre hanno una percezione corretta sulla situazione ponderale del proprio figlio tanto che tra le madri di bambini sovrappeso/obesi quattro su dieci non ritengono che il proprio figlio abbia un peso eccessivo rispetto alla propria altezza e molti genitori sottovalutano la quantità di cibo che il bambino assume. Seguire una corretta alimentazione non è l'unica strategia necessaria per il mantenimento del proprio stato di salute e la prevenzione dell'obesità. È stato dimostrato, infatti, che una costante attività motoria influisce in modo positivo sul sistema respiratorio, cardiovascolare, endocrino-metabolico, immunitario, locomotore e nervoso. Tuttavia, affinché si possano ricavare tali benefici, ciascuna attività fisica (inclusi il camminare, il passeggiare, l'andare in bicicletta, i lavori domestici etc.) deve essere di intensità moderata, praticata regolarmente (quotidianamente o almeno tre volte a settimana) e di durata sufficiente (30-60 minuti/die).

 

La promozione dell'attività fisica è un'azione prioritaria di Sanità Pubblica e il suo svolgimento non è responsabilità esclusiva del settore sanitario: è invece opportuno un approccio “intersettoriale” che preveda l'intervento, la collaborazione e il coordinamento di settori anche diversi dalla sanità (istruzione, cultura, trasporti, sport, agricoltura, turismo, etc.) per realizzare iniziative in grado di migliorare lo stato di salute della popolazione. In conclusione, si può ribadire che l'azione di prevenzione e la lotta al fenomeno sovrappeso-obesità devono avvalersi di politiche, soprattutto ma non solo sanitarie, che abbiano come scopo l'educazione alimentare della popolazione e l'avvicinamento di questa al movimento.

 

[per ulteriori approfondimenti potete consultare l'articolo di C. Mancusi, F. Gallè, G. Liguori nella rivista “Biologi Italiani – giugno 2009”]




La dott.ssa Capurso collabora con il progetto "SPORT 8-18", la prima ed unica “integrazione di servizi” presente a Roma dedicata alla crescita ed al benessere psico-fisico degli atleti e dei campioni di domani: questo progetto nasce dall’idea di un gruppo di professionisti, esperti in varie discipline (allenatori, tecnici, medici, psicologi, nutrizionisti, fisioterapisti; esperti di organizzazione sportiva, logistica, marketing, eventi e manifestazioni) di unire le loro competenze per organizzare ed offrire, al mondo professionistico e dilettantistico dello sport, servizi integrati e multidisciplinari.
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NUTRIZIONISTA DOTTORESSA SERENA CAPURSO | 205, Viale Angelico - 00195 Roma (RM) - Italia | P.I. 10132631002 | Tel. +39 06 89026496   - Cell. +39 392 3359441 | medicarodi@gmail.com | Informazioni legali | Privacy | Cookie Policy | Sitemap
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